Трудности с засыпанием и частые пробуждения ночью, согласно статистике, беспокоят около 80% жителей мегаполисов. Если не получается нормально выспаться, то на утро человек встает уставшим, сил на работу и какие-либо другие дела не хватает. Постепенно недосып приводит к снижению производительности, ухудшению работы мозга, проблемам с нервной системой.
Если вы постоянно испытываете проблемы со сном, стоит пройти медицинское обследование для исключения серьезных патологий. Врачи могут назначить вам препараты против бессонницы, помогут скорректировать образ жизни.
Ниже мы разберем способы, которые помогут вам уснуть ночью без использования препаратов мелатонина и снотворных.
Ложитесь спать в одно и то же время
Многие недооценивают важность режима дня. Организм склонен привыкать к определенному времени засыпания и пробуждения. Если вы будете пытаться заснуть раньше обычного, то, скорее всего, просто не сможете уснуть. Поэтому, даже если вам предстоит более ранний, чем обычно, подъем, то ложиться спать следует в привычное для вас время.
Читать: Руккола: польза для печени
Активная выработка мелатонина (гормона сна, помогающего вам уснуть) происходит в период с 23:00 по 03:00. Соответственно, в это время обязательно нужно спать. К утру происходит пик выработки кортизола (гормона стресса), поэтому заснуть в это время сложно.
Проветрите помещение
Перед сном важно проветрить комнату, т. к. заснуть в душном и жарком помещении проблематично. После засыпания температура тела постепенно снижается, причем, чем быстрее протекает этот процесс, тем быстрее вы сможете уснуть. После сна в проветренной комнате утром вы будете чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.
Помните, что оптимальная температура для сна должна быть на 3-4 °С ниже дневной нормы (около 17-20 градусов).
Затените спальню
Множество научных исследований подтверждает, что выработка мелатонина повышается в полной темноте. Свет, проникающий сквозь шторы, существенно ухудшает качество сна и мешает уснуть. Важно убедиться, что спальня полностью затенена.
Отключите все осветительные приборы и задерните шторы на окнах. Это настроит организм на отдых, положительно скажется на качестве сна.
Не ужинайте слишком поздно
Даже если вы заканчиваете работать очень поздно, старайтесь составить режим дня таким образом, чтобы промежуток между ужином и сном составлял не менее 3-х часов. Активная работа пищеварительной системы будет мешать заснуть. Кроме того, поздний ужин плохо усваивается.
Чтобы уснуть ночью, вы можете незадолго до сна выпить настой успокаивающих трав. Он снизит уровень стресса.
Используйте одеяло с утяжелителями
Справиться с бессонницей поможет использование массивного одеяла или одеяла с утяжелителями. Данные одеяла служат имитацией объятий, в которых человек неосознанно расслабляется.
Одеяла с утяжелителями были разработаны для людей с нарушенной двигательной активностью и детей, страдающих от аутизма. Позже их также начали использовать для пациентов с нарушенной работой нервной системы. В настоящее время такие одеяла нередко используются для снижения тревожности и борьбы с бессонницей.
Откажитесь от телевизора и гаджетов перед отходом ко сну
Незадолго до сна следует отказаться от использования социальных сетей и просмотра телевизора. Любая новая информация (особенно негативная) будет сильно мешать уснуть.
Читать: Кукурузные отруби: польза
Как минимум за час до сна следует отказаться от использования телефона и компьютера, а также просмотра телепередач и новостей.
Примите ванну перед сном
Чтобы без проблем уснуть и не просыпаться ночью, вы можете попробовать принять перед сном ванну с магниевой солью. Это полезно для нервной системы: снижает общий уровень стресса, настраивает организм на отдых.
Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, важно ложиться спать в одно и то же время, а также отказаться от использования гаджетов и просмотра телевизора перед сном. Также нужно отказаться от позднего ужина, проветрить спальню, плотно закрыть шторы и выключить все источники света. Можно попробовать использовать массивное одеяло и принять незадолго до отхода ко сну ванну с магниевой солью.
