Как нормализовать сон

Нарушения сна являются достаточно распространенной проблемой, которая может проявляться по-разному. Одни люди долго не могут уснуть и ворочаются в постели, другие – по нескольку раз просыпаются в течение ночи. В любом случае в итоге человек встает утром уставшим и разбитым.

Недостаточный ночной отдых или низкое его качество не стоит недооценивать. Нарушения сна не позволяют организму полноценно восстановиться. Это способствует развитию гормональных нарушений, снижению иммунитета, возникновению проблем с сердцем и сосудами. Нехватка сна отрицательно сказывается на работе головного мозга.

Восстановить режим сна может быть непросто, некоторым людям может понадобиться помощь специалиста. Однако в большинстве случаев это можно сделать самостоятельно, используя приведенные ниже советы.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Важно придерживаться четкого режима дня. Определите для себя наиболее подходящие часы отхода ко сну и пробуждения. При планировании учтите, что для полноценного восстановления организма следует спать не менее 7 – 8 ч.

Читать: Вяленые бананы: польза

Придерживайтесь составленного режима дня не только в будние, но и в выходные и праздники. Ложась и просыпаясь в одно и то же время, можно достаточно быстро нормализовать сон.

Правильно питайтесь и не ешьте на ночь

Придерживайтесь сбалансированного и разнообразного питания, избегайте употребления пищи (особенно сладкой и жирной) непосредственно перед отходом ко сну.

Для правильной работы нервной системы важно наладить регулярное поступление в организм витаминов группы В и других полезных веществ.

Избегайте ночной активности

Согласно циркадным ритмам человек должен в ночное время спать, а не работать. Ночное бодрствование негативно влияет на работу организма, нарушает биологические процессы.

Рекомендуется избегать ночной работы, не засиживаться ночью за какими-либо делами.

Исключите гаджеты перед сном

Одно из наиболее важных условий нормализации режима сна – отказ от использования гаджетов в ночное время. Голубой свет от экранов отрицательно влияет на выработку серотонина (гормона радости) и мелатонина (гормона сна).

Использование гаджетов перед сном оказывает возбуждающее действие на нервную систему, что сильно мешает заснуть. Следует отказаться от использования гаджетов за 2 ч до отхода ко сну.

Обеспечьте комфортные условия для сна

Важно выбрать себе удобные кровать, подушку и одеяло, а также затемнить комнату. Отключите все источники света в спальне, т. к. они препятствуют синтезу мелатонина. Задерните шторы, чтобы в комнату не попадал свет с улицы. Можно повесить специальные шторы, поглощающие свет.

Кроме того, важно проветрить комнату перед отходом ко сну. Оптимальной температурой для сна считается 20-22 °С, а влажность воздуха должна быть в пределах 60-70 %. В жаркое время года рекомендуется использовать кондиционер.

Поддерживайте оптимальный уровень физической активности

Чтобы улучшить качество ночного отдыха и облегчить процесс засыпания, рекомендуется поддерживать умеренную физическую активность. Необязательно заниматься в спортзале, достаточно прогулок на свежем воздухе.

Обеспечьте умеренную нагрузку не позже, чем за 4 ч до отхода ко сну. Это позволит стабилизировать работу нервной системы, что положительно скажется на качестве ночного сна.

Используйте одеяло с утяжелителями

Одеяла с утяжелителями помогают при прерывистом и неглубоком сне. Они создают сенсорное давление на тело, что оказывает седативный эффект на нервную систему.

Читать: Бородинский хлеб: польза

Однако учитывайте, что такие одеяла имеют ряд противопоказаний (астма, апноэ, гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии).

Откажитесь от психостимуляторов

Если вы испытываете трудности с засыпанием или страдаете от частых ночных пробуждений, то исключите из своего рациона энергетические напитки и кофе. Они содержат таурин и кофеин – мощные стимуляторы нервной системы. Особенно опасно пить такие напитки во второй половине дня.

Чтобы улучшить качество ночного сна и избавиться от бессонницы, важно обеспечить комфортные условия в спальне, отказаться от использования гаджетов перед сном, исключить энергетики и минимизировать потребление кофе. Также важно сбалансированно питаться, не есть тяжелую и сладкую пищу на ночь, поддерживать оптимальный уровень физической активности в течение дня.