Биотин или витамин Н нужен человеку для выработки ферментов, необходимых для белкового и углеводного обмена. Он снабжает организм серой и незаменим в синтезе коллагена.
Адекватным считается ежедневное потребление этого витамина для взрослых в количестве 50 мкг. Для детей до одного года достаточно 5 — 6 мкг/сутки, для нормального развития подростков хватает 20 — 25 мкг в день. В организм биотин может попадать с пищей.
Витамин Н есть практически во всех продуктах, но больше всего его содержат:
- Печень говяжья. В этом мясном субпродукте содержание биотина равно 98 мкг. С учетом того, что этот витамин устойчив к нагреванию, действию кислот и других соединений, из печенки можно готовить самые разные блюда с учетом индивидуальных предпочтений. Свиная печень уступает говяжьей по количеству витамина Н, но и в ней его содержится не менее 80 мкг/100 г.
- Зерна сои. Несмотря на растительное происхождение, семена этой культуры богаты витамином Н. В 100 г сухих зерен сои количество биотина доходит до 60 мкг.
- Желток куриного яйца. Именно из желтков впервые в 1935 году был получен витамин Н в кристаллическом виде. В желтке содержание биотина равно 56 мкг/100 г. Чтобы витамин лучше усваивался желательно употреблять яйца в вареном виде. Не стоит злоупотреблять сырыми яйцами. Они содержат вещество авидин, которое негативно сказывается на количестве биотина в организме человека.
- Дрожжи прессованные. В 1901 году учеными было замечено, что именно от содержания биотина зависит процесс роста и размножения дрожжевых грибков. В 100 г дрожжей содержится 30 мкг витамина Н.
- Горох сухой лущеный. Этот продукт содержит биотина до 19 мкг/100 г.
- Овсяная крупа. Простая овсянка может также быть источником биотина. В сухой крупе его содержание доходит до 15 мкг/100 г.
- Творог из коровьего молока жирностью 2,5%. В твороге и нежирной творожной массе количество биотина равно 8 мкг/100 г. Чем больше в этом продукте жира, тем меньше биотина. Так, при жирности в 9% количество витамина не превышает 5 мкг.
- Сыры молочные «Рокфор», «Камамбер». В сырах, содержащих белую или голубую плесень, количество витамина Н равно 5-6 мкг/100 г.
- Сметана с жирностью 20 — 30%. В этом кисломолочном продукте содержание биотина равно 3,7 — 4 мкг/100 г.
- Кефир любой жирности. Количество витамина Н в 100 мл кефира равно 3,5 мкг.
Некоторое количество биотина вырабатывается в ЖКТ человека. Важно помнить, что прием антибиотиков и некоторых других лекарств может спровоцировать угнетение полезной микрофлоры и снижение выработки витамина Н.
В последние годы доказано, что именно витамин Н способствует нормальному выбросу инсулина в кровяное русло. Недостаток биотина может стать причиной высокого уровня глюкозы и холестерина. Злоупотребление алкоголем также ухудшает усвоение витамина Н.
