Чтобы быть стройной, не обязательно постоянно пропадать в спортзале, подвергая себя изнурительным тренировкам. Поддерживать себя в хорошей форме можно с помощью трех простых упражнений, затрачивая на их выполнение не больше 10 минут в день.
Планка
Упражнение «планка» прекрасно прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы кора (к ним относятся ягодичные мышцы, а также мышцы, расположенные на спине, животе и некоторые участки бедер). Регулярно выполняя это упражнение, вы сможете сформировать красивую талию, подтянуть ягодицы, спину и руки.
Чтобы выполнить упражнение, примите положение упор лежа, затем согните руки в локтях и опустите на пол предплечья. Локти важно расположить строго под плечевыми суставами, а туловище (от головы до носков) полностью выпрямить.
Читать: Интересные факты о беге
Задержитесь в таком положении минимум на 5-10 секунд. Постепенно это время нужно увеличивать до 20-30 секунд, а потом и до 1 минуты.
Если со временем этот вариант «планки» станет слишком легким, усложните его следующими способами: выпрямите руки, соедините стопы, поднимите ноги на возвышенность, поставьте руки на нестабильную опору (фитбол, босу).
«Ноги вместе — ноги врозь»
Упражнение выполняется прыжком, поэтому его можно делать только при полностью здоровом опорно-двигательном аппарате. Также от прыжков стоит отказаться при ожирении и гипертонии.
Если вы полностью здоровы, обязательно добавляйте прыжки в свои ежедневные тренировки, так как они помогают подтянуть мышцы ног и увеличивают общую выносливость.
Во время занятия можно выполнять определенное количество повторений, но для начала комфортней будет делать прыжки, засекая небольшой промежуток времени.
Начните с 10-30 секунд, увеличивая нагрузку постепенно. Чтобы усложнить прыжки, можете ритмично поднимать руки над головой («армейские прыжки») или совместить их с планкой. Во втором варианте у вас получится «Берпи», которое прорабатывает все тело, улучшает общую выносливость и прекрасно подтягивает фигуру.
Ножницы
«Ножницы» помогают прокачать мышцы живота (косые и прямые), а также переднюю часть бедер. Обратите внимание, что «ножницы» не стоит выполнять в начале менструального цикла и при болях в нижней части спины, так как поясница получает большую нагрузку в этом упражнения.
Во всех остальных случаях обязательно добавляйте «ножницы» в свою программу ежедневных тренировок.
Читать: Минералка с лимоном: польза
Чтобы выполнить «ножницы», лягте на спину, упритесь предплечьями в пол, поднимите ноги на 15-20 см над полом и начните делать ритмичные короткие махи ногами.
Выполняйте упражнение минимум 10 секунд, постепенно увеличивая это время до 1 минуты. Чтобы усложнить «ножницы», положите верхнюю часть туловища на пол, убрав ладони под ягодицы.
